第一阶段：基础技术训练（第1-4周）

周一、周三、周五

1. 热身（10分钟）

   • 跑步：5分钟

   • 动态拉伸：5分钟

2. 运球练习

   • 右手运球：100次 * 3组

   • 左手运球：100次 * 3组

   • 低位运球（右手）：50次 * 3组

   • 低位运球（左手）：50次 * 3组

3. 传球练习

   • 胸前传球：50次 * 3组

   • 反弹传球：50次 * 3组

4. 投篮练习

   • 靠近篮筐的投篮：50次 * 3组

5. 体能训练

   • 原地跳跃：30次 * 3组

   • 俯卧撑：10次 * 3组

   • 仰卧起坐：15次 * 3组

6. 拉伸放松（10分钟）

周二、周四

1. 轻松跑步或慢跑（20分钟）

2. 全身拉伸（15分钟）

周末

• 自由活动，可以进行轻松的篮球比赛，主要目的是享受篮球的乐趣。

第二阶段：技能强化训练（第5-8周）

周一、周三、周五

1. 热身（10分钟）

   • 跑步：5分钟

   • 动态拉伸：5分钟

2. 运球练习

   • 右手运球：100次 * 3组

   • 左手运球：100次 * 3组

   • 交替运球：100次 * 3组

   • 胯下运球：50次 * 3组

3. 传球练习

   • 胸前传球：50次 * 3组

   • 反弹传球：50次 * 3组

   • 侧身传球：50次 * 3组

4. 投篮练习

   • 靠近篮筐的投篮：50次 * 3组

   • 中距离投篮：50次 * 3组

5. 体能训练

   • 高抬腿：30秒 * 3组

   • 俯卧撑：15次 * 3组

   • 仰卧起坐：20次 * 3组

6. 拉伸放松（10分钟）

周二、周四

1. 轻松跑步或慢跑（20分钟）

2. 全身拉伸（15分钟）

周末

• 参加友谊赛或与朋友一起打篮球，实战中巩固学习的技巧。

第三阶段：综合训练（第9-12周）

周一、周三、周五

1. 热身（10分钟）

   • 跑步：5分钟

   • 动态拉伸：5分钟

2. 运球练习

   • 右手运球：100次 * 3组

   • 左手运球：100次 * 3组

   • 胯下运球：50次 * 3组

   • 背后运球：50次 * 3组

3. 传球练习

   • 胸前传球：50次 * 3组

   • 反弹传球：50次 * 3组

   • 侧身传球：50次 * 3组

4. 投篮练习

   • 靠近篮筐的投篮：50次 * 3组

   • 中距离投篮：50次 * 3组

   • 三分投篮：30次 * 3组

5. 防守练习

   • 防守脚步：10分钟

   • 抢断练习：5分钟

6. 体能训练

   • 高抬腿：30秒 * 3组

   • 俯卧撑：20次 * 3组

   • 仰卧起坐：25次 * 3组

7. 拉伸放松（10分钟）

周二、周四

1. 轻松跑步或慢跑（20分钟）

2. 全身拉伸（15分钟）

周末

• 参加比赛，实战中应用和测试学到的技能。

这个训练计划可以帮助初学者逐步提升篮球的基本技能和体能。根据自身的情况和进展，可以适当调整训练的强度和时间。